漸暖又時常飄雨的天氣,總讓你昏昏欲睡?

 

久坐辦公、讀書,身體有時候會感到「卡卡」的?

 

本篇文章將介紹在家就能改善體態、打造健康生活的四種方式,一起趕走春天的懶惰蟲吧!

 

01 居家運動 – 不需運動器材就能打造的健康體態

 

 

長時間的坐在辦公桌前,肩頸、手腕、後背、腰臀容易感到痠痠緊緊的,想要出門健身,卻總是因為下班後太過疲憊而放棄。其實透過簡易的居家運動,在家就能改善圓肩、駝背,養成健康體態!

 

舉手運動

 

上手臂與下手臂舉起與呈90度,大幅度朝運動方向伸展 ,拉伸後背肌肉,可以搭配靠牆進行,效果會更好唷! 

 

 

深蹲訓練

 

深蹲技巧可以參考 Youtube 影片觀看專業教練教學,採用正確姿勢以避免造成身體的傷害呦~

 

推薦大家可以參考 Youtuber #coffee林千妤 或 #emiwong 的教學影片,他們都分享了許多不同的居家運動教學,一起動起來吧!

 

 

02 冥想 – 沉澱心情,趕走壞情緒

 

在剛入春的日子裡,天氣仍不太穩定,常常飄雨、早晚溫差大的情形,常常讓人莫名的感到慵懶、提不起勁。

 

有許多科學研究證實冥想能夠幫助放鬆、改善睡眠品質,能夠更自在地面對壓力與集中精神,讓身心都能專注於當下,好好的與自己獨處。

 

 

新手適合的冥想方法

 

關注呼吸法:3分鐘呼吸冥想練習

 

  • Step 1:輕輕閉上雙眼,屏除視覺干擾 
  • Step 2:選擇不受干擾的環境,維持舒服但不會睡著的姿勢,建議坐在椅子上或盤腿坐 
  • Step 3:「鼻吸嘴吐」呼吸法,吐氣大概是吸氣時間兩倍,深長的吐氣能讓人身心平靜

 

03 泡澡&按摩-放鬆身心,迎接挑戰

 

泡澡

 

泡熱水澡除了可以利用浮力放鬆身體,緩解生理上的疲勞之外,也能夠同時舒緩心理上的壓力和疲累,減緩焦慮情緒。

 

在泡澡時,也可以嘗試加入4-6滴精油於水中,或是將已經調和稀釋完成的精油少量塗抹於身上,透過泡澡的過程促進血液循環並減緩身體疲勞。

 

 

小提醒:在運動後千萬不要直接泡熱水澡喔~因為運動會讓身體流失大量水份,直接泡澡的話有可能因為血壓上升而有暈眩。

 

按摩

 

按摩能夠幫助肌肉放鬆以及促進血液循環,對於緩解生理、心理壓力都有不小的幫助,運動後按摩也能幫助肌肉恢復彈性,加速恢復肌肉力量,減緩肌肉痠痛。

 

 

按摩時也可以使用簡單身體賦活油輔助,建議在洗完澡後,趁水氣蒸發前將身體油塗抹全身,讓分子深入皮膚,除了可以減緩按摩身體、運動後的疼痛,也能更好達到緊緻效果,適合常常需要久坐,肩頸腰部常常痠痛的上班族,或是運動、健身愛好者。

 

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04 飲食 –  3「多」3「少」,均衡飲食

 

3「多 」– 多喝白開水、多蔬果、多全穀根莖

 

  • 多喝白開水

溫開水能夠促進腸胃蠕動、維持體溫恆定預防中暑以及避免尿道發炎,一般成人建議每天攝取1,500毫升以上的水。

 

  • 多蔬果

蔬菜與水果具有豐富的維生素、礦物質及膳食纖維,可促進腸道益菌生長、降低血膽固醇,並預防慢性疾病。蔬菜的顏色越深,代表著所含的維生素A、C及礦物質等越多,水果則主要提供了維生素,且許多水果含有豐富的膳食纖維。

 

  • 多全穀根莖

全穀根莖類中含有許多膳食纖維以及各種維生素,能夠穩定血糖、控制血脂並幫助腸胃蠕動,維持腸道健康。

 

 

3「少」 – 少油脂、少鹽、少糖

 

  • 少油脂:適量的油脂有益健康,不過攝取量應不超過人體每天所需能量的10%,且應該特別注意反式脂肪的攝取量。

 

  • 少鹽:2013年世界衛生組織指出成人每天鈉攝取量應低於2000毫克,食鹽攝取量應低於5公克,以免造成浮腫、血壓升高。

 

  • 少糖:攝入過多的糖份會引起肥胖、糖尿病、血脂異常等慢性疾病,國民健康署2018年的發布國民飲食指標中建議每日飲食所含之「糖」攝取量不宜超過總熱量的10%。